Varför ska man träna som ungdom

Styrketräning kan teoretiskt leda till skador på epifysen som ett resultat av exponering för skeletttillväxt. Men bara med lågkvalitativ teknik och för tunga vikter. Därför är det viktigt att alla barn som arbetar hårt gör det under övervakning och efter noggranna instruktioner, med rätt teknik och med kontrollerade belastningar.

Dagens vetenskapliga konsensus är att det inte finns någon anledning att undvika styrketräning innan tillväxtzoner avbryts. Självstyrketräning är inte skadlig för pinealkörteln eller tillväxten. Felaktig prestanda och överdriven arbetsbelastning kan vara, men det gäller alla aktiviteter där styrketräning inte sticker ut på något sätt. Mjukvävnadsskada är en av de vanligaste skadorna i samband med styrketräning, och detta gäller även barn och ungdomar.

Det finns många rapporterade skador hos ungdomar som var resultatet av styrketräning, men i alla fysiska sporter och träningsformer. Det enda sättet att eliminera all risk för skador är att stanna hemma i soffan, men där får du inte många positiva hälsoeffekter av träning. Lyckligtvis är förekomsten av allvarliga skador hos barn och ungdomar på grund av styrketräning mycket låg, särskilt jämfört med sporter som fotboll eller ishockey.

Förutom ryggskador talar vi om individuella axelskador med frånvaro av en vecka som ett resultat av träning. Ryggskador är dock inte helt ovanliga. Av alla rapporterade skador relaterade till styrketräning hos ungdomar är ungefär en tredjedel av stamskadorna, och mestadels relaterade till det omvända. De allra flesta av dem var milda, men det finns några som krävde kirurgisk behandling.

Jämfört med andra sporter är skadorna mycket låga och flera oberoende studier har visat att skadorna på grund av styrketräning hos ungdomar är 0,0, skador per timme. De flesta ryggskador som rapporterats i samband med styrketräning, när utövare anses vara unga, beror på muskelobalans till följd av spegelövningar.

Således fokuserade träningsprogrammen på att skapa visuella muskler som ser bra ut i spegeln och misslyckades med att träna kärn-och ryggmuskler. Således är skadorna i dessa fall inte relaterade till själva styrketräningen, utan på grund av felaktigt utformade övningar med obalans i muskulaturen som ett resultat. Styrketräning är en av de säkraste träningspassen för barn och tonåringar, och den redan låga skadefrekvensen kan vara ännu lägre.

Det säger ingenting om hur det kom till. Det kan lika gärna vara barn som lekte med utrustning i gymmet i ett tyst ögonblick och befann sig skada sig själva. Så det lugnar förmodligen redan siffrorna i verkligheten ännu bättre. Det finns således risk för skador när barn och ungdomar deltar i styrketräning. Det finns alltid risk för skada under fysisk aktivitet.

Denna risk är dock lägre än styrketräning i nästan alla andra former av fysisk atletisk aktivitet. Risken som finns kan minskas och i princip elimineras genom kontrollerade övningar och kontrollerat korrekt utförande. Risker som är specifika för barn, såsom skador på tillväxtplattor, är inte relaterade till styrketräning i sig. De psykologiska konsekvenserna av styrketräning i ung ålder.

Målet med det här inlägget är att ge dig en grundlig genomgång av styrketräning för barn.

Det finns många empiriska bevis för att styrketräning i ungdomar är ett utmärkt sätt att stärka kroppen och lägga grunden för ett starkt och hälsosamt vuxenliv. Å andra sidan finns det en ganska begränsad mängd forskning om de psykologiska effekterna av styrketräning, särskilt när det gäller barn och ungdomar. Den befintliga forskningen indikerar dock tydligt extremt positiva effekter. I en randomiserad kontrollerad studie där deltagarna var överviktiga unga män, förutom signifikanta ökningar i styrka, självförtroende, mer positiv självkänsla och förbättrad beteendekontroll under och omedelbart efter sex månader med regelbunden styrketräning observerades.

Detta indikerar att det är viktigt att lära sig en del av livet, och inte något tillfälligt. Det här är inte bara resultaten av fysisk träning, som försvinner om du slutar träna, men också mentala. En annan studie visade att studenter som studerade med skolflickor upplevde sina egna kroppar som mer attraktiva och var mer nöjda med sitt utseende jämfört med kontrollgruppen.

Således verkar styrketräning öka tillfredsställelsen med din kropp, även utan verkliga förändringar. Denna effekt sågs dock inte hos kamrater som följde samma forskningskontrakt. En annan studie visade att 12 veckors regelbunden styrketräning resulterade i en signifikant ökning av muskelstyrkan, en minskning av kroppsfett och förbättrad självkänsla hos både överviktiga och överviktiga ungdomar.

Träning i barndomen lägger grunden för ett hälsosamt liv som vuxen. En grund för att hålla sig stark och frisk senare i livet. Dels genom att lägga grunden tidigt för att fortsätta vara fysiskt aktiv senare i livet, dels för effektivare energiomvandling och metabolisering av födointag. Individuella studier som undersökts i metaanalys har också visat att starka muskler hos ungdomar är förknippade med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom och metaboliskt syndrom i framtiden.

Den statistiska grunden för en omfattande slutsats var emellertid inte tillräcklig för några specifika slutsatser, men det beror på för få tillgängliga studier och inte på misstanken att styrketräning inte har någon effekt. Å andra sidan har det funnits ett signifikant samband mellan dålig muskelstyrka och muskeltillstånd och risken för att utveckla insulinresistens. Insulinresistens är en föregångare till typ 2-diabetes, och styrketräning förbättrar insulinkänsligheten och betacellsfunktionen, vilket har en skyddande effekt.

Metaanalysen bekräftade också den ovannämnda kopplingen mellan bärarutbildning som ung person och ett starkt skelett som vuxen.

Lyfta tungt eller träna lätt?

I ung ålder kan grunden för beteende som kommer att öka i vuxen ålder avsevärt öka risken för olika sjukdomar och hälsoproblem. I vissa fall, som i fallet med skelettbenmassa, finns det ingen bättre möjlighet i livet att positivt påverka denna fråga. Styrketräning, som börjar i barndomen, kan vara en viktig del av att uppnå de fysiologiska effekter som behövs för att förhindra att de misslyckas med att hantera dessa hälsoproblem senare i livet.

Det är alltid bättre att förebygga än att tvingas behandla sjukdomar. När det är lämpligt för barn att börja styrketräna, eftersom gamla myter om säkerhetsrisker när det gäller styrketräning för barn har vetenskapligt strimlats, visar forskning att ju tidigare ett barn introduceras till styrketräning, desto bättre. Ett barn kan börja med strukturerad styrketräning när han eller hon har nått tillräcklig mognad för att förstå och följa instruktionerna så att korrekt prestanda kan garanteras.

Barnet måste också uppnå adekvat neuromuskulär utveckling så att balans och kontroll över hållning under träning kunde upprätthållas. Eftersom barn utvecklas på olika sätt och når olika mognadsstadier på individuell basis är det omöjligt att ge någon allmän rekommendation om när styrketräning kan bli en del av ett barns fysiska utveckling. Det vanligaste är dock att tillräcklig mognad för alla nödvändiga parametrar vanligtvis uppnås i åldern 6 till 7 år.

Detta kan göras genom att erbjuda en intressant och motorisk utmanande, rolig och säker miljö och för åldersanpassad social interaktion. Ett antal studier har visat att barn redan kan dra nytta av och njuta av styrketräning vid 5 års ålder, om tillräcklig fysisk och mental mognad gör att de kan förstå och kunna prestera ordentligt.

Dynamisk uppvärmning optimerar neuromaskulär funktion och förbättrar prestanda när det gäller effekt. Dessutom verkar sådan uppvärmning fungera för att förebygga skador, särskilt för underkroppen. Istället bör valet av övningar baseras på barnets storlek, träningsnivå, erfarenhet och motoriska färdigheter. Valet av övningar bör innehålla fysiska övningar som ger muskelbalans över lederna och mellan antagonistiska muskler, muskler med motverkande funktioner som de främre lårmusklerna och hamstringsmusklerna, så ingen del blir kraftfull eller ouppnåelig.

Alla typer av övningar, från skivstång och hantelövningar till kroppsviktövningar till övningar utförda med elastiska anslutningar till maskinträning, har framgångsrikt använts i kontrollerade studier med unga deltagare. För ett helt okänt barn kan det vara lämpligt att införa styrketräning med maskininlärning, även om det inte finns några krav. Fria vikter ställer högre krav på muskelkoordination och kontroll, och eftersom de effektivt tränas även vid träning av en maskin kan ett sådant val av träningsprogram vara lämpligt.

Oavsett val av övningar är det viktigt att både de koncentriska och excentriska faserna i varje hiss utförs på ett kontrollerat sätt med rätt teknik och kompletta banor. Det vanligaste styrketräningsprogrammet för barn och ungdomar är att strukturera övningar efter en hel kroppsposition, där varje muskel tränas flera gånger i veckan. Här bör övningar som rekryterar stora muskelgrupper placeras först i träning, följt av övningar som främst aktiverar färre muskler.

På samma sätt bör flera öppna övningar läras innan barnet överförs till några misslyckade övningar. Således kan mer krävande övningar, där tyngre belastningar används, först läggas där barnets muskler ännu inte har uttömts. Om ett barn lär sig teknik i neuromuskulära övningar som knän, kan detta hända utan trötthet som påverkar koordination och utförande. Intensitetsbelastningen hos vuxna ger styrketräning med en belastning som motsvarar 6RM eller en tyngre ökning av styrkan.

Belastningar som tillåter 20 eller fler repetitioner bidrar till den mest muskulösa uthålligheten. Vissa kvinnor ställer fortfarande denna fråga. Förmodligen för att studier av gravida kvinnor är sällsynta och eftersom uppfattningen att fostret kan orsaka skador har kvar. Enligt fysiologiforskaren Mikael Mattsson har denna oro tagits upp till obestämd tid och rekommenderad försiktighet.

Sanningen är att gravida kvinnor inte bara får - de måste träna. Det är inte farligt för fostret och kan till och med underlätta både förlossning och återhämtning. Lyft tungt går också bra om du är uppmärksam på kroppssignaler och inte har komplikationer som stoppar en. Att gå räcker inte, helt enkelt för att du har dykt upp genom åren, betonar Mikhail Tonkonogi.

Det finns inga specifika råd för äldre i Världshälsoorganisationens rekommendationer om hur vi ska röra oss, men råden är desamma som för Ungdomar: fitness träning från 75 till en minut i veckan och träning med tunga muskler två till tre gånger. Att komma upp i pulsen är inte farligt bara för att du är gammal. Men naturligtvis måste du anpassa träningen till vad kroppen kan hantera.

Och det finns fler äldre människor som gör misstag med sina hjärtan. Men hög ålder ensam är inte en anledning att inte köra hårt, säger Mikael Mattsson. Det är omöjligt att träna en gammal person för att bli en olympisk mästare, men styrkan hos äldre människor kommer att utvecklas så snabbt som yngre. För äldre finns det ett antal skäl att träna med hård styrka så att du kan hantera det, eftersom det minskar risken för hjärtinfarkt, blodpropp, demens, åldersrelaterad diabetes och depression.

Övningar för olika åldrar före puberteten: Det viktigaste är mångsidighet och samordningsfrågor som gymnastikövningar och kampsport. Det är i denna ålder som du lär dig mest av alla rörelser som du kommer att använda i livet. Efter puberteten kan du också börja bygga muskelmassa. Men det är först i denna ålder som det är viktigast att hitta en träningsform som är så fördelaktig att du kan ta den för att leva.

Ju äldre vi blir, desto viktigare är det att explosiv muskelträning. Men glöm inte att kolla in de olika träningsformerna så att du inte hamnar i monotoni och drabbas av skador. Detta kan hända vid en ålder av vissa.